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惊出一身冷汗!白米饭是垃圾食品之王?快来看!

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楼主

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怡情健体膳食导引纠偏

米饭是大家餐桌上的常客,也是中国人离不开的主食。


图片来源:SOOGIF


近日,一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名,声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉和糖,是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品!




大家经常吃的白米饭真的是“垃圾食品”吗?如何健康吃米饭呢?一起寻找真相。

白米饭真的是垃圾食品吗?


我们先来看看“世界卫生组织对垃圾食品的定义”:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。


这样看来,米饭确实是非常符合垃圾食品的定义,毕竟每100克谷类含糖可是高达76克左右。不仅如此,它的升糖指数还高达87,是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。



更有甚者,在美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中,白米饭高居塔尖,与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。这么一看,白米饭简直和炸薯条一样危险!



先不说世界卫生组织已经否认了“垃圾食品”一词,就算是单凭升糖指数高、含糖量高就认定白米饭是垃圾食品显然是狭隘且不可取的。对于一个正常人而言,由于自身的调节能力较强,这种升糖指数并不会影响健康。


另外,高血压、糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的,主要还是由于营养过剩、营养失衡、运动不足等原因导致了糖代谢功能失调才会发生。



所以,米饭不是糖尿病的致病原因!以后还是可以安安心心吃米饭。况且在日常生活中,我们吃米饭时总会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃,营养均衡又健康。


那难道前面提到的哈佛大学“健康饮食金字塔”是错的吗?


其实,只是我们误解它的意思啦,金字塔将谷类分为了全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面),位于最上端的只是精制谷物,全谷类还是放在最下层的。



也就是说,它只是提倡大家多吃粗粮,并不是说米饭就是垃圾食品。


米饭到底怎么吃才好?


人体能量三大来源的科学配比应当是:碳水化合物不低于55%,脂肪不高于30%,蛋白质15%左右。


根据中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”,提倡食物多样化,以谷类食物作为宝塔的最底层,建议成年人每人每天的主食量为300-500克。


正是因为我国长期以谷类为主食,糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美国家。



那么米饭应该怎么吃才好呢?很多人喜欢把米饭做得软点。煮米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂,这样口感上是好吃多了。


不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。

所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。如果你还是偏爱软点的米饭,那就每次少吃一点,控制升糖水平。


其次,饮食的大原则是食物多样化,所以每天的全部主食中,最好面粉、大米各占30%~40%,粗杂粮占20%~30%的搭配比较合理。每天最好能吃50~100克粗粮,对预防慢性病有一定好处。




需要特别提醒的是,糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制精米白面的摄入量。


没有垃圾食品只有垃圾吃法


事实上没有所谓的“垃圾食品”,只有“垃圾的吃法”。食物本身并不“垃圾”,只是由于不恰当的烹饪方式、过量、不合理的吃法及不正确的生活方式,才使得其成为影响人体健康的“垃圾食品”。


健康饮食的关键在于总量控制和均衡搭配。合理的饮食方式都有一个量来控制,再美味的食物吃过量总是有弊端的。任何一种单一食物,都不能提供人体所需的全部营养,只有多种食物合理搭配才能构成一个健康的食谱。




因此,日常饮食也应满足“食物多样,谷类为主”的建议,主食也要尝试粗细搭配,品种多样化。


中国膳食指南推荐:全谷物饮食理念,在谷物(白米饭/白面食物)中加入1/4-1/3全谷物食物或者杂豆类食物。多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素搭配。另外,吃饭吃七成饱也是一种健康饮食的方式。


网友评论


@天狐令主令狐天:没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法。这话说得太对了!再健康的食品,你乱吃。一样要吃出问题来的。吓得我赶紧扒两大碗干饭压压惊!!!


@余乐zhou:没有所谓的垃圾食品,只有垃圾的加工方式和吃法,


@王~子:我觉得能传出这种谣言的人,脑袋真的有问题!


@真爱的圣天使:吓得我赶紧吃一碗白米饭压压惊


@一苇:让我不吃米饭等于要了我的命


@卧虎翔云:我就不信这些造谣的天天只是吃米饭,都不知道搭配着吃菜吗?


@佩佩:天天吃的主食,竟然还有这么多讲究


@枫叶里的火凤凰:吓得我赶紧吃了一百个汉堡


@零点归航:吃了几千年的主食你居然说是垃圾食品?


@En:啥叫传这谣言脑子有问题,这不能算谣言吧?虽然可以自己去科学的摄入它,但确实米饭含糖太高,没多大毛病。


@赵天:谣言谣言谣言,重要的是说三遍~


@天下:还能不能让人好好吃饭了啊


@Phoenix:吓得俺赶紧下单了一大堆爆米花  


@潋滟倾城:不爱吃米饭,喜欢面食,一年吃不了几次,或许我该来两锅塞


@叶子 张:我只知道我儿子两碗饭菜下肚,嘴唇红嘟嘟,脸色也是白里透红,要是两天不吃饭脸色就不好看了。


@週大福:害我差点把米饭戒掉了,原来是虚惊一场。


@何Emi°:什么也阻挡不了我对大白米饭的热爱


@肖茜:一顿不吃饿的慌 两顿不吃泪汪汪 三顿不吃想断肠


@朋吉:如果你不动,再健康的食品也没用


@孤独使我更坚强:谣言止于智者


@连英:刚开始快要把我吓死掉了


@夕月:吃动平衡是关键


@三几又:方便面,要不要来一桶(●—●)


来源|科普中国


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