石家庄快餐美食交流组

武术的基本功练习方法

只看楼主 收藏 回复
  • - -
楼主
  

基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。


腿功


1.正压腿

  面对一定高度的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在左膝上,或用两手抓握左脚,然后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。
  学练要点:两腿伸直,立腰挺胸前压。

2.侧压腿

  右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
  学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。

3.竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地,脚尖上翘;右腿前侧着地,脚背扣在地上,两臂立掌侧平举。两腿交替进行。

学练要点:立腰挺胸,沉髋挺膝。

 4.侧压腿
  右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
  学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。 

5.正搬腿
      右腿伸直支撑,左腿屈膝提起,左手扶膝,右手抓住左脚,然后将左脚向前方伸出,直至膝关节挺直,左脚外侧朝前。两腿交替进行。

      学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,被搬腿的脚尖勾紧。 

6.仆步压腿

右腿屈膝全蹲,全脚着地;左腿向左侧伸直,脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背,成左仆步;腰部挺直,左转前压。左右仆步交替进行。

学练要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直,两脚压紧地面。

7.劈横叉

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线,两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。

学练要点:髋关节完全打开,立腰挺胸


8.侧搬腿
      左腿伸直支撑,右腿从体侧抬起,右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟,将右腿伸直,脚尖勾紧。两腿交替进行。

学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,身体直立平稳。


腰功


1.前俯腰
  并步站立,两手十指交叉,直臂上举,手心向上;上体前俯,挺胸,塌腰,两手尽力触地。再两手松开,用两手绕过双腿,抱住两脚跟部,尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。 

学练要点:两腿挺膝伸直,上体前俯时,挺胸、塌腰、收髋。 

2.甩腰
  开步站立,两臂伸直前举,以腰为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也随之甩动。  

学练要点:两腿伸直,腰部放松,后甩时抬头挺胸,甩腰动作紧凑而有弹性。 

3.涮腰
  两脚开立,略宽于肩,上体前俯,以髋关节为轴,两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂,随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。 

学练要点:两腿伸直,以腰为轴,翻转绕环圆活、和顺。 

4.下腰
  两脚开立同肩宽,两臂伸直上举;腰向后弯,抬头,挺腰,双手撑地身体呈桥形。 

学练要点:两脚支撑站稳,膝关节尽量挺直,腰部后弯上顶,脚跟不能离地。


肩功


1.压肩
  面对一定高度的物体,两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住横杆,抬头挺胸,塌腰,用力向下振压。 

学练要点:两腿伸直,肩部松沉,用力震压,力点集中于肩部。

2.单臂绕环
  左弓步站立,左手扶按左膝,右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。 

学练要点:臂伸直,肩放松,绕立圆。 

3.双臂绕环
  开步站立,以肩关节为轴,两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。 

学练要点:身体正直,臂伸直,肩放松,绕环协调和顺。 

4.两臂交叉绕环
      开步站立,两臂直臂上举,左臂以左肩关节为轴,向前下做顺时针绕环;同时,右臂以右肩关节为轴,向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。
      学练要点:身体正直,两臂伸直,绕环协调和顺 


举报 | 1楼 回复